Οι αγχογόνοι παράγοντες στην καθημερινότητά μας είναι πολλοί και οι σχολικές υποχρεώσεις συχνά τους πολλαπλασιάζουν. Πολλές ώρες στο σχολείο, μεγάλος φόρτος εργασίας για το σπίτι (με συνέπεια ο ελεύθερος χρόνος να σπανίζει) και εξετάσεις,
είναι οι βασικότερες αιτίες άγχους για έναν μαθητή.
Όμως τι είναι το άγχος;
Άγχος χαρακτηρίζεται ένας τρόπος λειτουργίας του μυαλού και του σώματος απέναντι σε μια κατάσταση απειλητική ή έντονα συγκινησιακή. Διακρίνεται σε "καλό" και "κακό" άγχος, γιατί είναι ευεργετικό όταν μας κινητοποιεί να αντιμετωπίσουμε τις δυσκολίες που παρουσιάζονται, ενώ είναι επιβλαβές όταν μας εμποδίζει να αντιδράσουμε στα προβλήματα που συναντούμε.
Το επιβλαβές άγχος, όταν διαρκεί μακροχρόνια μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, πόνο στην πλάτη, αϋπνίες, απαισιοδοξία, κατάθλιψη, έλλειψη αυτοπεποίθησης, να μας καθιστά αναποφάσιστους και αδρανείς. Επίσης, ενδεχομένως να οδηγήσει σε ανορεξία και άλλα σωματικά ή ψυχολογικά συμπτώματα, ανάλογα με τον βαθμό που μας επηρεάζει.
Ειδικά κατά την περίοδο των εξετάσεων, ο μαθητής νιώθει πως κρίνεται η αξία του σύμφωνα με τις επιδόσεις που θα έχει σε ένα διαγώνισμα. Ο φόβος μήπως απογοητεύσει ανθρώπους σημαντικούς γι' αυτόν, όπως και η ανασφάλεια που προκαλείται από τον ανταγωνισμό στην τάξη ή/και την βαθμοθηρία, επιδεινώνουν την κατάσταση.
Πολλοί μαθητές προδικάζουν την αποτυχία, χωρίς καν να έχουν βάσιμα στοιχεία γι' αυτήν (η πλειοψηφία των μαθητών που επηρεάζονται από επιβλαβές άγχος, είναι καλοί μαθητές που για οποιονδήποτε λόγο, θεωρούν τις γνώσεις τους ανεπαρκείς), με αποτέλεσμα να παραιτούνται από την προσπάθεια να αντεπεξέλθουν στην εξεταστική διαδικασία (είτε αναφερόμαστε στην σωστή προετοιμασία για τις εξετάσεις, είτε στην προσπάθεια να συγκεντρωθούν όσο γίνεται περισσότερο στο γραπτό τους). Αποτέλεσμα αυτής της απαισιόδοξης στάσης, είναι η συνεχής "επιβεβαίωση" πως δεν μπορούν να επιτύχουν στις εξετάσεις.
Οι μύθοι:
- "Έχεις άγχος; Ξέρω τι περνάς." Στην πραγματικότητα, καθένας από εμάς βιώνει το άγχος με διαφορετικό τρόπο. Κάποιος θα αγχωθεί και το άγχος του θα τον κινητοποιήσει να διαβάσει περισσότερο, ώστε να είναι καλύτερα προετοιμασμένος για τις εξετάσεις. Κάποιος άλλος θα πιεστεί περισσότερο, με αποτέλεσμα να δυσκολεύεται στην συγκέντρωση. Πολλοί, λόγω άγχους, μπορεί να νιώσουν πως είναι μάταιο ακόμα και να προσπαθήσουν να μελετήσουν ή να απαντήσουν κατά την διάρκεια της εξέτασης. Τέλος, υπάρχουν και άνθρωποι που δεν νιώθουν άγχος και δεν επηρεάζονται καθόλου (ή σχεδόν καθόλου) από την διαδικασία.
- "Το άγχος των εξετάσεων δεν το ξεπερνάς ποτέ." Μέγα λάθος! Το άγχος στις εξετάσεις προκύπτει όταν κάποιος: 1) δεν έχει αυτοπεποίθηση, 2) δεν έχει προετοιμαστεί κατάλληλα, 3) έχει υπερβολικές απαιτήσεις από τον εαυτό του. Επομένως, για να αντιμετωπίσει κανείς το άγχος θα πρέπει να είναι ρεαλιστής, δηλαδή να ξέρει ποιες είναι οι δυνατότητές του, να προσπαθεί καθημερινά να βελτιώνεται και να έχει την αυτοπεποίθηση που έχει κάποιος όταν είναι σίγουρος για τον εαυτό του. Το διάβασμα της τελευταίας στιγμής, κατά πάσα πιθανότητα, θα οδηγήσει στην αποτυχία, όμως σε αυτή την περίπτωση δεν ευθύνεται η αδυναμία να αντεπεξέλθεις στις εξετάσεις, αλλά η τεμπελιά (ξέρεις ότι δεν έχω άδικο...).
Τρόποι διαχείρισης του άγχους στις εξετάσεις
Πριν:
- Είναι σημαντικό να θυμάσαι τον λόγο για τον οποίο εξετάζεσαι, το γιατί συμμετέχεις στις εξετάσεις και ποιον στόχο θα πετύχεις.
- Καλό είναι να εντοπίσεις αν προτιμάς να διαβάζεις μόνος/-η ή με παρέα.
- Οργάνωσε τον χρόνο σου. Συχνά και μικρά διαλείμματα θα σε βοηθήσουν να αφομοιώσεις καλύτερα την ύλη. Κατά τα διαλείμματα, άλλαξε χώρο και παραστάσεις, βάλε την μουσική που σου αρέσει, μίλα με κάποιον για οτιδήποτε (μην μιλάς ακόμα και στο διάλειμμά σου για τις εξετάσεις και μην αφήνεις τους άλλους να σε αγχώνουν!).
- Οργάνωσε το γραφείο σου ή τον χώρο μελέτης ώστε να συγκεντρώνεσαι όσο γίνεται περισσότερο (περισσότερη συγκέντρωση ισούται με λιγότερο διάβασμα, καλύτερη εμπέδωση και περισσότερο ελεύθερο χρόνο). Διώξε ό,τι είναι περιττό και ό,τι σου αποσπά την προσοχή. Κράτα όσα σε βοηθούν να συγκεντρώνεσαι.
- Απομάκρυνε (ή ακόμα καλύτερα κλείσε) το κινητό, το τάμπλετ, το λάπτοπ και γενικά οποιαδήποτε συσκευή μπορεί να σου αποσπάσει την προσοχή. Δες, όμως, αν σε βοηθά να ακούς κάτι όταν διαβάζεις ή όχι. Υπάρχουν άνθρωποι που θέλουν απόλυτη ησυχία και άλλοι που προτιμούν να ακούν μουσική ή τηλεόραση να παίζει, ώστε να συγκεντρώνονται καλύτερα. [Για να μην χάνεις χρόνο, μπορείς να βρεις έτοιμες λίστες μουσικής που ενισχύουν την συγκέντρωση. Αν δεν βρεις κάτι κατάλληλο για 'σένα, φτιάξε μια δική σου λίστα.]
- Να τρέφεσαι και να κοιμάσαι καλά. Μην αποφεύγεις γεύματα για να γλιτώνεις χρόνο, όμως απόφυγε το πρόχειρο φαγητό. Όσο πιο πλήρες είναι το γεύμα σου σε θρεπτικά στοιχεία, τόσο καλύτερες θα είναι και οι επιδόσεις σου. Επιπλέον, προσπάθησε να κοιμάσαι νωρίς και αρκετές ώρες (ιδανικά οκτάωρο). Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι ένας καλός ύπνος ενισχύει την μνήμη, αφού ακόμα και όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλος δουλεύει και επεξεργάζεται-αποθηκεύει τις πληροφορίες που δέχθηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Φαντάσου ότι γράφεις και μπορείς να απαντήσεις σωστά σε όλες τις ερωτήσεις/ασκήσεις του διαγωνίσματος. Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσεις αυτοπεποίθηση.
Κατά την διάρκεια της εξέτασης:
- Εφόσον έχεις κάνει μια καλή προετοιμασία, δεν έχεις λόγο να φοβάσαι.
- Σκέψου ότι αν πετύχεις θα έρθεις ένα βήμα πιο κοντά στον στόχο σου.
- Ακόμη, σκέψου ότι αν δεν τα καταφέρεις, θα προσπαθήσεις την επόμενη φορά. Δεν είναι αυτοσκοπός να γράψεις καλά στο διαγώνισμα, άρα μια αποτυχία δεν σε εμποδίζει οριστικά από τον στόχο σου. Ακόμα και μια αποτυχία μπορεί να σε βοηθήσει. Θα καταλάβεις τα λάθη σου και δεν θα τα επαναλάβεις.
- Διάβασε όλες τις εκφωνήσεις αρκετές φορές πριν απαντήσεις, μέχρι να σιγουρευτείς ότι κατάλαβες ακριβώς τι ζητάται.
- Ξεκίνα να απαντάς τα κομμάτια του διαγωνίσματος που σου φαίνονται εύκολα και μετά προχώρησε στα δυσκολότερα. Έτσι εξοικονομείς χρόνο, αντί να τον σπαταλάς προσπαθώντας να απαντήσεις κάτι που σε δυσκολεύει.
- Όταν συναντάς κάτι δύσκολο ή κάτι που δεν θυμάσαι, πήγαινε στο επόμενο. Δώσε χρόνο στο εαυτό σου και μην τον πιέζεις να δώσει την απάντηση εδώ και τώρα. Έπειτα, με ηρεμία θα επιστρέψεις και μπορεί να θυμηθείς και εκείνο το πολύ δύσκολο σημείο που ευχόσουν να μην "πέσει" και δεν περίμενες ποτέ ότι θα θυμηθείς να το γράψεις.
Μετά:
- Προετοιμάστηκες γι' αυτό το διαγώνισμα και έδωσες τον καλύτερο εαυτό σου κατά την εξέταση. Αυτό σημαίνει πως σου αξίζουν συγχαρητήρια και ξεκούραση (επιτέλους)!
- Ηρέμησε, μην βασανίζεις το μυαλό σου με το τι απάντησες, αν ήταν σωστό ή λάθος, ολοκληρωμένο ή ελλιπές. Δεν μπορείς πλέον να αλλάξεις ό,τι έγραψες και δεν χρειάζεται να σε απασχολεί προς το παρόν. Οι εικασίες για το αν τα πήγες καλά ή όχι δεν σε βοηθούν σε τίποτα, απλά σε αγχώνουν. Περίμενε να δεις τα αποτελέσματα και μετά βγάλε τα συμπεράσματά σου για τις επιδόσεις σου και αν χρειάζεσαι βελτίωση.
Όταν δεις τα αποτελέσματα:
- Τόσο οι κόποι σου, όσο και η ανταμοιβή σου είναι δικό σου κατόρθωμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν πετυχαίνεις για να νιώσουν περήφανοι οι άνθρωποι που αγαπάς, ούτε πως αν αποτύχεις θα απογοητευτούν μαζί σου. Η χαρά σου είναι χαρά και των ανθρώπων που σε νοιάζονται. Το ίδιο ισχύει και για την λύπη σου. Θέσε τους στόχους σου και προσπάθησε όσο εσύ κρίνεις ότι μπορείς για να τους πετύχεις.
- Νιώσε περήφανος/-η αν τα πήγες καλά (το αξίζεις άλλωστε), αλλά μην επαναπαυθείς. Συνέχισε την προσπάθεια, πάντα υπάρχει χώρος για βελτίωση.
- Νιώσε λύπη αν δεν τα πήγες όπως περίμενες, αλλά όχι απογοήτευση. Πρέπει να καταλάβεις ότι δεν ήρθε το τέλος του κόσμου! Συζήτησε τους προβληματισμούς που έχεις με τους καθηγητές σου. Εκείνοι μπορούν να εντοπίσουν πιο εύκολα που δυσκολεύεσαι και να σε βοηθήσουν. Την επόμενη φορά θα τα πας καλύτερα.
- Δεν κρίνονται όλα από ένα διαγώνισμα. Συμψηφίζονται η προφορική συμμετοχή σου στην τάξη, η συνέπεια στις καθημερινές εργασίες και τα υπόλοιπα διαγωνίσματα (ωριαία και δεκάλεπτα).
Όσο κι αν φαίνεται ακατόρθωτο, με λίγη προσπάθεια μπορείς να αντιμετωπίσεις το άγχος που προκαλεί το σχολείο. Μην το αφήνεις να σε "κυριεύσει". Προσπάθησε να εφαρμόσεις τα παραπάνω βήματα, βρες δικούς σου τρόπους να χαλαρώνεις και να ξεφεύγεις από το στρες. Μάθε να χαίρεσαι την καθημερινότητα και να ξέρεις ότι ακόμα και το πιο μεγάλο πρόβλημα μπορείς να το ξεπεράσεις. Αν νιώθεις πως δεν καταφέρνεις να το αντιμετωπίσεις μόνος/-η, μίλα στους γονείς σου ή στους καθηγητές σου για να σε βοηθήσουν. Καλή επιτυχία!
Δ.Χ.